ストレッチで理想の体への土台作り(上半身編)

こんにちわマチョんたです。

筋トレやスポーツには欠かせないストレッチの重要さ、

またメニューなどを紹介します。

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身体が硬いと柔らかいでは、

どちらが良いかあなたもわかりますよね。

もちろん身体が柔らかい方がメリットが多いです。

しかし、”過度の柔軟性がパフォーマンスを落とす原因になる”

という研究結果も出ています。

なので適度な柔らかさ」を維持するということが

一番ベストと言って良いでしょう。

「柔軟」の画像検索結果

ストレッチの中でも二種類に分けられています。

ゆっくり伸ばしていく「静的ストレッチ」

動きや運動の中で行う「動的ストレッチ」の2つです。


静的ストレッチとは?

自分の伸ばしたいところを、自分の加減で行う。

副交感神経も活動が高まると言われており、

リラックス効果も期待できます。


動的ストレッチとは?

重力や反動を利用しながら行うのものです。

アスリートが練習や試合前に、

その運動に模した動作を取り入れて行うのが一般的です。


静的ストレッチと動的ストレッチを組み合わせることで、

パフォーマンスが上がるとも言われています。




<初心者向けストレッチメニュー>


・上腕三頭筋のストレッチ

二の腕の後ろ側にある上腕三頭筋は腕を後ろに引いたり、

重いものを高いところに持ち上げる時によく使われる筋肉です。

上腕三頭筋を伸ばす意識をして行いましょう。


・上腕二頭筋のストレッチ

上腕二頭筋は二の腕の前側、力こぶの部分のこと。

荷物を持つ時に使われる筋肉である。

上腕二頭筋が硬いとヒジを痛める原因にもなる。

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・前腕屈筋群のストレッチ

前腕屈筋群(ぜんわんくっきんぐん)は、それぞれの指に伸びている筋肉のこと。

物を持ったり握ったりする時に使われる。


・大胸筋のストレッチ

これは猫背の人は必ずやってほしいストレッチ。

猫背だと大胸筋が収縮した状態が続いてしまうので、

大胸筋を効率よく鍛えるにはまずここをほぐしておこう。


・僧帽筋のストレッチ

肩甲骨を覆っているのが僧帽筋(そうぼうきん)で、

その下層にあるのが大菱形筋である。

これらは肩こりの原因になりやすい筋肉なので、

しっかりストレッチでほぐしましょう。


・三角筋のストレッチ

肩関節上にあり、肩と腕を繋ぐのが三角筋。

肩の動きに大きな役割を果たしてくれる三角筋をほぐしてくれる。

肩関節の可動域を広げるために毎日行ってほしい。


・広背筋のストレッチ

体側側を全体的に伸ばすことができるのがこのストレッチ。

腕をクロスさせて行うことで、より体側部が伸びやすくなる。


・腹斜筋のストレッチ

横腹と呼ばれる体横の筋肉で、くびれを作る。

意識しないとあまり使われない部分で、

片側ばかり使っていて硬くなってることも多い。


・腰方形筋のストレッチ


腰方形筋(ようほうけいきん)は、片手で荷物を持つときや横に曲げる時に使う筋肉。

ここが硬いと腰痛の原因にもなるのでしっかり伸ばそう。


・腹部のストレッチ


腹部のストレッチはあまりメニューにいれない人が多いが、

重要な部位であり、腹直筋は座っていると縮こまりがちな筋肉。


まずは「ストレッチを毎日の習慣にすること」

心かけることから始めて徐々に体を柔らかくしていきましょう!

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