ダンベル1つで短期間でマッチョになれる?自宅で簡単にできる筋トレで理想のカラダを手に入れよう

「今日はジムに行く気分になれない」「雨だしジムに行くのがめんどくさい」など、時にはジムに行きたくない日もあると思います。

筋トレを自宅ですることができれば、仕事が終わるのが遅い人でも日々トレーニングすることが可能になります。

ジムまで行く時間なども削減する分、筋トレに時間を費やすことができます。

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大きい負荷をかけるトレーニングは難しいですが、ダンベル1つでも日々トレーニングを続けることで必ず効果が表れます。

ダンベルをお持ちでない方は、近くのスポーツ用品店やホームセンターにも売っているので、これから筋トレを頑張ろうという方は自宅に1つあると便利です。

そこでダンベル1つ使って自宅で簡単にできるトレーニングをご紹介したいと思います。

<ダンベル1つでできる自宅筋トレ>

・ダンベルスピネートカール

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鍛えられる部分は主に上腕二頭筋

ひねりの動きを加えることで、広範囲を鍛えることが可能になる。

カラダが曲がりすぎてしまう人が多いが、ヒジを痛めたりケガのリスクを伴うので注意

反動を使わないように意識してトレーニングしよう。


・ワンアーム・フレンチプレス

鍛えられる部分は主に上腕三頭筋

肩を大きくしたい人や腕を太くしたい人には効果的なトレー二ング。

バンザイ状態を崩さないようにして、ひじ前にウエイトが出ないように意識してトレーニングしよう。ひじ前にウエイトが出てしまうと負荷がなくなってしまうからだ。


・ダンベルサイドレイズ

鍛えられる部分は主に三頭筋

このトレーニングも肩幅を広くしたい人にはオススメ。

体幹が弱い人は、正しいフォームを維持するのが難しいかもしれないが、徐々に改善していこう。

正しいフォームで行えば、上腕や前腕にも負荷がかかるので意識してトレーニングしよう。


・ダンベルシュラッグ

鍛えられる部分は主に僧帽筋

かっこいい肩を作り上げるには欠かせないトレーニング。

ヒジの曲がりには注意したい。僧帽筋上部への負荷が減ってしまう。


・ワンハンドローイング

鍛えられる部分は主に広背筋

体幹が弱い人でも取り組みやすいトレーニングで、肩甲骨を充分に意識して行うことがポイントになる。

ヒジを曲げすぎたり、背中が曲がったままトレーニングするのは広背筋への負荷を下げてしまうので注意しよう。


・プルオーバー

鍛えられる部分は主に広背筋だが大胸筋も鍛えることが可能。

肩甲骨や腕を使うパフォーマンスも向上するので、しっかりと鍛えたいトレーニング。

ダンベルが足方向に行かないようにする。また胸をしっかり反らすことがポイントになる。


これらのトレーニングは簡単に自宅でできるメニューなのでぜひ活用してほしい。

またシンプルだが、正しいフォームで行うということが大きなポイントになるので、しっかりとフォームを意識して取り組んでいこう。

常に効かせる部位を意識してトレーニングを行うことが、最大限に効果を引き出す秘訣でもある。

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